2013 m. gruodžio 23 d., pirmadienis

Psichogeninė treniruotė

Ištrauka apie Holzheu sukurtą psichogeninę treniruotę iš Helgos Vollmer knygos „Jaučiuosi visiškai išsekusi. „Sudegimo“ sindromas“:

Atsisėskite ant kėdės. Sėdėkite tiesiai, stuburas tiesus. Galvą taip pat laikykite tiesiai, rankas patogiai pasidėkite ant kelių plaštakomis į viršų, kojos ant grindų, pražergtos 40 centimetrų. Pasislinkite atgal, kad nugara atsiremtų į atlošą.
Pratimą reikės daryti užsimerkus, todėl pirmiausia keletą kartų perskaitykite nurodymus ir įsiminkite eilės tvarką. Dabar užsimerkite.

1. Mintyse suskaičiuokite nuo 10 iki 1.
Kol lėtai skaičiuosite, įsivaizduokite, jog esate tamsios piramidės viduje ir lėtai leidžiatės nuo viršūnės žemyn. Viršuje dar matote piramidės sienas, bet kuo žemiau leidžiatės, tuo plačiau erdvė aplink jus atsiveria ir galiausiai ji tampa be galo didelė.

2. Atpalaiduokite akių vokus.
Akys užmerktos. Suspauskite akių vokus ir vėl atleiskite. Aplink akis pajuntate malonų atsipalaidavimą. Leiskite šiam malonaus atsipalaidavimo pojūčiui slinkti jūsų kūnu žemyn iki pat kojų pirštų galiukų. Galite įsivaizduoti, kad jūsų akių vokai nutįsta per visą kūną iki kojų pirštų. Pasiduokite šiam atsipalaidavimo jausmui.

3. Galvokite apie savo rankų pirštų galiukus.
Susikoncentruokite į savo pirštų galiukus ir pamėginkite jais pajusti orą. Orą galima jausti ir uždaroje patalpoje.

4. Pamėginkite įsivaizduoti vaivorykštės spalvas.
Būtinai laikykitės čia nurodytos eilės tvarkos.

  • Įsivaizduokite didelė juodą plokštumą. Tai gali būti, sakysim, juodas aksomas, kino ekranas ar tunelio anga.
  • Pamėginkite įsivaizduoti didelę raudoną plokštumą, pavyzdžiui, raudoną suknelę, ryškiai raudoną saulėlydį.
  • O dabar - ryški, šviečianti geltona spalva, pavyzdžiui, žydintis rapsų, pienių ar saulėgrąžų laukas.
  • Toliau - ryški, spindinti žaluma - labai žalia pieva.
  • Dabar - ryški, šviečianti mėlyna spalva, pavyzdžiui, mėlyna jūra ar žydras dangus.
  • Toliau įsivaizduokite didelę violetinę plokštumą: violetinę skarą, žibuokles, alyvas.
  • Dabar galvokite apie didelę baltą plokštumą, pavyzdžiui, apie baltą ekraną ar apsnigtą lauką.

5. Susikurkite mintyse poilsio vietą.
Įsivaizduokite vietą, kur galėtumėte pailsėti ir atsipalaiduoti, vietovę su gražiu reginiu. Gal matysite jūrą, ežerą, paplūdimį, pievas, medžius, krūmus, gėles. Papildykite matomą reginį vaizdais dešinėje ir kairėje, įsivaizduokite, kas yra už jūsų nugaros.
Pamėginkite užuosti kvapus ir išgirsti garsus: svaigų miško kvapą, jūros ošimą, žydinčios pievos aromatą.
Įtvirtinkite visus vaizdus. Neįsisąmoninti dalykai negali būti logiški. Svarbiausia, kad tai padėtų atsipalaiduoti. Kai jau susikūrėte savo poilsio vietą - ilsėkitės ten kiek jums patinka, gėrėkitės reginiu, mėgaukitės tyla, ramybe ir harmonija.

6. Pirmo pratimo užbaigimas.
Jei norite šį pratimą baigti, suskaičiuokite lėtai nuo 1 iki5. Tuomet ramiai atsimerkite. Visas pratimas gali trukti 10-15 minučių.

Kaip efektyviai skaityti ir prisiminti perskaitytą tekstą

Nežinau, kaip yra jums, tačiau man dažnai sunku atsiminti tai, ką perskaičiau. Būna, kad perskaitau knygą, po to kas nors paklausia, apie ką ta knyga, ir aš galiu pasakyti vos kelis žodžius. Ypač kyla problemų, kai reikia iš knygos pasiruošti paskaitoms bei konspektuoti. Visa tai reiškia, kad mano skaitymas yra neefektyvus. Taigi, šiame straipsnelyje ir aptarsiu, kaip vis tik skaityti efektyviau bei kaip įsiminti daugiau perskaitytos informacijos.

1. Skaitymo tikslas
Išsikelkite tikslą, dėl ko skaitote šią knygą. Galbūt ją skaitote tiesiog savo malonumui? Galbūt ieškote konkrečių praktinių patarimų ar idėjų. O gal tiesiog skaitote dėl to, kad ją uždavė mokykloje ar universitete. Tokiu atveju tikslas būtų įsiminti, apie ką ta knyga, galbūt atsakyti į tam tikrus mokytojo ar dėstytojo užduotus klausimus, ar atrasti knygoje mintis tam tikra tema.

2. Naudokite PQ4R metodą:

2. 1. Peržiūrėkite (Preview)
Visų pirma, peržiūrėkite turimą tekstą. Perskaitykite pavadinimą, skyrių antraštes, paveikslėlius, schemas, paryškintus žodžius. Perskaitykite teksto santrauką. Jeigu tokios nėra, tuomet perskaitykite pirmą ir paskutinį paragrafus, kad suprastumėte, apie ką yra tekstas, kokia jo pagrindinė mintis. Tyrimai rodo, kad perskaičiusieji santrauką tiriamieji tekstą atsiminė geriau, ypač jeigu santrauką jie skaitė pradžioje.

2. 2.  Kelkite klausimus (Question)
Išsikelkite klausimus, į kuriuos atsakysite skaitydami tekstą. Juos kelkite pagal tai, ką sužinojote peržiūros metu. Galite klausimais paversti skyrelių antraštes. Pavyzdžiui, jeigu skyrelio pavadinimas yra „Pirminė ir antrinė informacija“, tai galite išsikelti tokius klausimus: „Koks yra skirtumas tarp pirminės ir antrinės informacijos?“, „Kokie yra pirminės ir antrinės informacijos tipai“ ir pan. Vienas tyrimas parodė, kad tiriamieji, kurie skaitė teksto ištrauką nekeldami klausimų, įsiminė 30% to teksto, o sugalvoję savo klausimus tiriamieji įsiminė net 72% teksto [1]. Taigi, šis paprastas būdas gali padvigubinti jūsų įsimenamos informacijos kiekį.


2. 3. Skaitykite (Read)
Perskaitykite visą tekstą. Supraskite teksto žodyną (kokius žodžius vartoja autorius). Skaitydami užsirašykite svarbias mintis bei atsakymus į išsikeltus klausimus, galite pabraukti svarbias teksto vietas. Labai svarbu, kad užrašus vestumėte savais žodžiais, o ne atkartotumėte tikslias formuluotes iš teksto.

2. 4. Apmąstykite (Reflect)
Sujunkite informaciją iš viso skyriaus ar straipsnio į vieną visumą. Galvokite apie ką tik perskaitytą tekstą. Galbūt galite sugalvoti kokių nors su juo susijusių pavyzdžių? Susiekite perskaitytą informaciją su tuo, ką jau žinojote anksčiau.

2. 5. Papasakokite (Recite)
Apibendrinkite pagrindines teksto mintis bei jas paremiančias detales. Pagerinkite teksto supratimą įtraukdami daugiau jutimų. Parašykite santrauką savais žodžiais, naudodami schemas ar piešinėlius. Papasakokite teksto santrauką garsiai sau ar kitam žmogui. Galite naudoti mnemonines (atminties) priemones, kad geriau įsimintumėte terminus. Jei neprisimenate pakankamai, tuomet dar kartą perskaitykite skyrelius, kurių neprisimenate.

2. 6. Apžvelkite (Review)
Pabrėžkite esmines teksto mintis. Įsitikinkite, kad atsakėte į visus klausimus, kuriuos išsikėlėte. Galite pasidaryti testą, kuris patikrintų jūsų žinias. Jei norite informaciją išlaikyti ilgiau, apžvelkite tekstą kelis kartus, peržiūrėkite savo užrašus bei atsakymus į klausimus po dienos, savaitės, mėnesio.

Galbūt atrodo, kad kai kurie metodai užima daug laiko, tačiau iš tiesų jūs kaip tik sutaupysite laiko, kadangi nereikės teksto skaityti kelis kartus, kad tikrai jį įsimintumėte. Išbandykite bent kartą ir patikrinkite efektyvumą patys. Gero jums skaitymo!

Parengta pagal:
[1] The PQ4R Method of Studying (Thomas and Robinson, 1972; Frase 1975)
[2] The ULM Counseling Center: PQ4R Strategy for Studying

Nenormalus ar kitoks?

Turbūt visiems iki kaulų smegenų gerai žinomas vadinamasis „normalusis pasiskirstymas“. Na, jei ne visiems, tai bent jau visiems psichologams – garantuotai. Dauguma žmonių sutelpa į šio pasiskirstymo vidurį. Kai kurie keistuoliai vis tik patenka už standartinio nuokrypio ribų, tai jie jau kažkokie ne visai „normalūs“. Bet yra tokių išvis „nenormalių“, kurie patenka už dviejų ar net trijų standartinių nuokrypių!

Visiškai „nenormalūs“. Per aukšti, per žemi, per stori, per liesi, per daug gražūs, per daug baisūs, per daug mato, per mažai mato, per daug protingi, pernelyg kvaili, per daug atjaučiantys, per mažai atjaučiantys, per šiurkštūs, per švelnūs, per daug ekstravertiški, per daug intravertiški, per daug sisteminantys, per mažai sisteminantys, per daug analitiški, per mažai analitiški, per geri, per blogi, pernelyg dosnūs, pernelyg šykštūs, pernelyg neurotiški, pernelyg emociškai stabilūs, per daug [įrašyk bet kokį bruožą], per mažai [įrašyk bet kokį bruožą].

Visi jie „nenormalūs“. Tačiau vieni prisitaiko prie visuomenės, o kiti nesugeba įsilieti, būna gydomi, uždaromi, jiems prirašomi sutrikimai, ligos, mažų mažiausiai jie laikomi „keistuoliais“. Bet gal čia esmė visai ne prisitaikyme prie visuomenės? Gal tai visuomenė prie jų neprisitaiko, jų nepriima?

Anksčiau atstumtos buvo moterys, nenormaliais laikomi homoseksualai, o psichiniai ligoniai būdavo uždaromi, atskiriami nuo visuomenės ir visaip kankinami. Dabar visuomenė darosi tolerantiškesnė. Moterys oficialiai laikomos lygiomis vyrams, homoseksualai pamažu išsikovoja savo teises ir oficialiai nelaikomi psichiniais ligoniais, o sergantieji psichikos ligomis uždaromi tik ekstra atvejais, ir tai bent jau oficialiai stengiamasi juos integruoti į visuomenę. Bet ar tai tikrai tolerancija? Jie gydomi, jiems atliekamos terapijos, korekcijos. Prirašomos ligos, sutrikimai. Ar čia tolerancija? Ne, tai visiškas kitoniškumo nepriėmimas.
Galima ginčytis – gi daug kas gydytis eina netgi savo noru, o liga prirašoma žmogui tik tada, kai jo kitoniškumas trukdo jam gyvenime. Tačiau iš tiesų kitoniškumas trukdo tik tada, kai žmogus atsiduria tokioje aplinkoje, kuri nepriima žmogaus tokio, koks jis yra. Jis atstumiamas, jo nesupranta, dėl to jis ir neprisitaiko. Ir tai visai ne jo kaltė, čia visuomenės kaltė. Gydyti reikia ne individą, o visuomenę, nesugebančią toleruoti kitoniškumo.

Esi kitoks? Nuostabu! Ugdyk savo kitokias savybes, puoselėk jas, pasiek ko nors gyvenime naudodamasis būtent tuo, kad esi kitoks. Esi pernelyg protingas? Būk mokslininku, tyrinėtoju, dėstytoju, mokytoju. Esi pernelyg atjaučiantis? Dirbk socialiniu darbuotoju, psichologu, dalyvauk savanoriškoje veikloje. Pernelyg daug matai arba, kitaip sakant, matai tai, ko nemato kiti („haliucinacijas“)? Tuomet rašyk apie tai romanus, pasakok istorijas, statyk filmus, rašyk eiles, dainas, nupiešk tuos dalykus. Esi labai ekstravertiškas? Būk su žmonėmis, užsiimk veikla, reikalaujančia bendravimo su žmonėmis ar jų grupėmis. Pernelyg intravertiškas? Tiesiog daryk tai, kas tau patinka, kad ir būdamas vienas. Realizuok save per savo kitoniškumą!